Bir ile dört yaş arasında, çoğu çocuk en az bir uzun uyku zorluk dönemini yaşar. Pediatrik uyku araştırması herhangi bir zaman 20 ila 30 yüzdesinin çocuğunun önemli uyku sorunları olduğunu tahmin ediyor. Nedenleri çoğu ebeveynin düşündüğünden daha çeşitlidir — ve çoğu uyku saati kavgasının çözmek için ele alınması gereken belirli, tanımlanabilir bir kök nedeni vardır.
Bu kılavuz, çocuk uyku güçlükleri için 12 en etkili, kanıt tabanlı stratejileri ele aldıkları belirli probleme göre organize ederek kapsar. En hızlı sonuçlar için stratejiyi kök nedene eşleştirin.
Çocukların Neden Uyku Koyma İlişkilendirmelerini Direnmek
Çocuk uyku dirençleri üç birincil nörolojik sürücüye sahip. İlk olarak, prefrontal korteks — dürtü kontrolü ve tatmin gecikmesi sorumlu — geliştirmesinin erken aşamasında. Uyuya karşı uyarıcı faaliyeti seçme çocuk beyni için gerçekten zordur. İkinci olarak, ayrılma kaygısı 18 ay ile 3 yaş arasında zirveye ulaşır ve ebeveyn-mevcut uyanıklığından yalnız-yatakta karanlığına geçişi özellikle zorlayıcı yapar. Üçüncü olarak, uyku bir geliştirme beceridir, bir gerçekten değil — çocuklar kendi kendine sakinleştirmeyi, bilinçsizliğe geçişi yönetmeyi ve tüm insanların yaşadığı doğal 60-90 dakika uyku döngüsü uyandırmasından sonra kendilerini yeniden yerleştirmeyi öğrenmelidir.
1. Tutarlı, Öngörülebilir Uyku Saati Rutini Kurun
Çocuk uyku için tek en etkili müdahale tutarlı bir nightly rutin. Ulusal Uyku Vakfı'ndan araştırma, düzenli uyku saati rutinli çocukların ortalama 27 dakika daha hızlı uyuduğunu ve gece daha az sık uyandığını gösteriyor. Rutin 20 ila 30 dakika uzun, her gece aynı sırayı takip etmeli ve aynı yerde bitmeli (çocuğun yatağı). Banyo, pijama, diş fırçalama, iki kitap, iki şarkı, ışığını kapat klassik etkili sıradır.
2. Uyku İpucu Olarak Uyku Saati Şarkısı Kullanın
Belirli bir veya iki şarkı seçmek ve onları yalnızca uyku saatinde söylemek — diğer zamanlarda değil — güçlü koşullandırılmış bir uyku ipucu oluşturur. Tutarlı kullanımdan sonra, şarkının açılış notları vücudun uyku hazırlık tepkilerini otomatik olarak tetikler. Yavaş temposu ve inen melodik satırları olan Ninni'ler (Brahms' Lullaby, Titreyen Titreyen yavaş tempo, Uyusun Küçük Bebeğim) en etkilidir çünkü akustik özelliklemeleri parasempatik sinir sistemini doğrudan etkinleştirir, kortizol ve kalp atış hızını azaltır.
3. Yaş Uygun Uyku Saati Ayarlayın
Pediatrik uyku araştırmasındaki en paradoksal bulgularından biri, daha geç uyku saatleri kolaylaştırmak yerine çocukları uyuşturmayı zor hale getirip getiriyor. Çok uykunan çocuklar kortizol ve adrenalin artışları yaşarlar — aşırı yorgunluğa vücut tepkisi — paradoksal olarak uyanıklığı artırır. Çoğu çocuk (1 ile 3 yaş) 18:30 ve 19:30 arasında uyku saati ile en iyi uyur. Okul öncesi çocuklar (3 ile 5 yaş) tipik olarak 19:00 ila 20:00 uyku saati ile iyi giderler.
4. Daytime Ninileri Doğru Yönetin
Çok uzun, çok geç veya erken bırakılan bir uyku saati kızı gece uyku'yu ciddi şekilde bozabilir. Çoğu çocuk (12 ile 24 ay) 1 ila 2 saat bir uyku ihtiyacı, ideal olarak 15:00'e kadar sonlandırıyor. Çoğu çocuk doğal olarak 3 ile 4 yaş arasında ninileri bırakıyor. Bir çocuk 3 saatlik bir uyku alıyor ve 17:00'de sonlandırıyor ve ardından 22:00'ye kadar uyumayan çocuğun uyku sorunu yok — onlar basitçe yeterince yorgun değil. Uyku zamanı veya uzunluğu ayarlama tipik olarak bunu çözer.
5. Uyku Öncesi Ekran Zamanını Azaltın
Ekranlardan mavi ışık melatonin üretimini bastırır — beyine uyku hazırlığına başlamasını sinyal eden hormon. Araştırma, uyku öncesinde 30 dakikanın bile ekran maruziyeti ortalama 90 dakika kadar melatonin başlangıcını geciktirir. Amerikan Pediatri Akademisi 2 ile 5 yaş çocukları için uyku saatinden en az bir saat öncesinde tüm ekranları durdurmasını tavsiye ediyor. Ekran zamanını şarkı söyleyen alternatifleri ile değiştirin: kitaplar, bulmacalar, çizme veya yumuşak müzik dinleme.
6. Uyku Dostu Ortam Oluşturun
Sıcaklık, ışık ve ses uyku kalitesini önemli ölçüde etkiler. Çocuklar için optimal uyku sıcaklığı 65 ile 70°F (18 ile 21°C) — çoğu ebeveynin beklediğinden daha soğuk. Tam karanlık melatonin üretimini uyarır; bir gece ışığı gerekli ise, kırmızı spektrum ışıklarını mavi veya beyazdan ziyade seçin. Tutarlı arka plan gürültüsü (beyaz gürültü, pembe gürültü veya doğa sesleri 50 ila 60 desibelde) bozucu çevresel sesleri maskeler ve çocuk uyku araştırmasına göre gece uyandırmayı yüzde 38'e kadar azaltır.
7. Ayrılma Kaygısını Doğrudan Ele Alın
Ayrılma kaygısı 18 ay ile 3 yaş arasında zirveye ulaşan nörolojik olarak normal bir faz. Bu faz içinde bulunan çocuklar gerçekten ebeveyn ayrılığının kalıcı kaybı anlamına geldiğini düşünürler — insanlar için nesne kalıcılığı hala gelişmekte. Uyku davranışını değil temel kaygıyı ele alan stratejiler daha hızlı, daha dayanıklı sonuçlar verir. Daytime ayrılma pratik (güvenilir dönüş ile kısa ayrılmalar), geçiş nesneleri (ebeveynin yardımcısı olan özel bir oyuncak) ve kontrol sistemleri ('5 dakikada seninle kontrol edeceğim') uyku ayrılığını tolere edilebilir kılan güveni kurar.
8. 'Uyku Saati Koruma' Sistemi Kullanın
Pediatrik Psikoloji Dergisinde yayınlanan araştırma, 'uyku saati koruma' sistemi uyku saati dirençini bir hafta içinde yüzde 60 azalttığını buldu. Çocuğunuza her gece bir fiziksel kart verin (dekorasyonlu bir indeks kartı veya küçük bir jeton). Su için bir uyku saatinden çıkıp gitme'leri için — bir uyuma, bir kucak veya banyo yolculuğu — bu noktadan sonra yatakta kalmalıdırlar. Kullanılmayan kortajeler ertesi sabah küçük bir ödülle takas edilebilir. Bu strateji çocuklara direnci azaltan kaygıyı ve direnci azaltan kontrolü hissetme verir.
9. Gece Uyandırmalarına Tutarlı Şekilde Yanıt Verin
Tüm insanlar her gece her uyku döngüsünün sonunda 4 ile 6 kez kısaca uyarırlar. Yetişkinler tam olarak uyandırmadan otomatik olarak kendilerini yeniden yerleştirirler. Kendilerine söylemmeyi öğrenmemiş çocuklar her uyandırmada bakıcı için çağırırlar. Amaç gece uyandırmaları ortadan kaldırmak değil, çocuğu bağımsız olarak uykuya geri dönmek için kendi kendine rahatlatma becerilerini geliştirmelerine yardımcı olmaktır. Tutarlı şekilde yanıt verme — aynı rahatlatma metodunu kullanarak — ve kademeli olarak bakıcı varlığını azaltma çocuklara bu beceriyi geliştirmek için istikrarlı bir çerçeve verir.
10. Rahatlatma Vücut Taraması Deneyin
Yatakta yatarken çocuğunuzu aşamalı kas gevşetmesinden gidin: 'Parmakların gerçekten sıkı sıkın ... şimdi onları gevşek bırakın. Şimdi bacaklarını sıkın ... onları gevşek bırakın.' Çocuklar için uyarlanmış bu aşamalı rahatlatma tekniği proprioseptif sistemi etkinleştirerek çalışır, sinir sisteminde yatıştırıcı etkiye sahip. Vücut parçaları üzerindeki odaklanmış dikkat ayrıca, yorgun çocukları uyanık tutan kaygılı düşünce döngülerini engeller.
11. Karanlıktan Korku Adresini Gidiniz
Karanlıktan korku tipik olarak 2 ile 4 yaş arasında hayal gücü gerçek ile hayali arasında ayrımı yapma yeteneğinden daha hızlı gelişir. Kaçınma'yı pekiştirmeden korku onayını yapın: 'Karanlık bazen korkutur. Oda birlikte güvenli hissetmesini sağlayalım.' Canavar kovucu sprey (etiketli bir sprey şişesinde su), uyku saatinden önce canavar kontrol etme ve küçük bir gece ışığı çocuklara korku ortamı üzerinde ajansı verir. Korkunun azaltma veya küçümsemesi gece kaygısını artırır; işbirlikçi problem çözme onu azaltır.
12. Fiziksel Nedenleri Hariç Tutun
Davranışsal stratejilere yanıt vermeyen kalıcı uyku güçlükleri fiziksel bir bileşen olabilir. Obstrüktif uyku apnesi çocukların yaklaşık 2 ile 4 yüzdesini etkiler ve sık gece uyandırma, horlama ve gün zamanı yorgunluğa neden olur. Huzursuz bacak sendromu, demir eksikliği ve alerjiler de çocukların uykusunu önemli ölçüde keser. Çocuğunuz yüksek sesle horlansa, uyku sırasında nefesini tutsa veya uyku güçlükleri tutarlı rutin değişikliklerine rağmen devam ederse, pediatrik uyku konsültasyonu garanti edilir.